办公桌前的颈肩放松

关节与拉伸 · 3 分钟 · 难度: 简单

不离开椅子的三分钟：姿势、颈部、肩部和轻柔扭转——适合久坐看屏幕之后。

益处

• 减轻颈肩僵硬
• 打断久坐
• 在工作中即可进行

步骤

1. 姿势20 秒

   坐到椅子前缘，双脚踩地。头顶向上延伸，肩膀远离耳朵下沉。

2. 下巴后收30 秒

   轻轻向后收下巴，像做“双下巴”，保持三拍。6–8次。

3. 耳朵靠肩30 秒

   头向一侧倾斜，耳朵靠近肩膀，肩膀不要抬起。每侧三次平静呼吸。

4. 肩膀画圈30 秒

   耸肩靠近耳朵，向后打开，再放下。缓慢地做6–8圈。

5. 打开胸口30 秒

   双手放在脑后，手肘向两侧打开。吸气时打开胸口、收拢肩胛，呼气时放松。

6. 坐姿扭转40 秒

   一只手放在膝上，另一只手扶椅背。呼气时轻轻转动躯干，吸气时回正。每侧三次呼吸。

注意

动作缓慢、不痛。出现麻木、放射到手臂的刺痛或头晕——请停止并咨询医生。