身体扫描

专注 · 8 分钟 · 难度: 简单

八分钟从脚到头关注身体——什么都不改变，只是觉察。

益处

• 睡前放松
• 察觉一整天携带的紧张
• 注意力与身体相连

步骤

1. 姿势30 秒

   舒适地坐下或躺下，闭上眼睛。做几次平静的腹式呼吸。

2. 脚与腿2 分钟

   把注意力带到脚：温度、重量、与地面的接触。缓缓上移到小腿和大腿，不刻意绷紧也不刻意放松。

3. 骨盆与腹部90 秒

   感受骨盆下的支撑，腹部随呼吸的起伏。如果有紧张——只需注意到它。

4. 胸与背90 秒

   胸腔的呼吸、肩胛骨、腰部。背部是白天被遗忘的部位：在那里停留一会儿。

5. 手臂1 分钟

   肩、肘、手、手指。注意哪里还在用力，让它存在。

6. 面部与头1 分钟

   下颌、眼睛、额头、后脑。最不易察觉的紧张通常就藏在这里。

7. 整个身体30 秒

   用一次呼吸感受从脚到头顶的整个身体。准备好时睁开眼睛。

注意

可以躺着做。如果睡着了——尤其在晚上，这也是一种结果。