睡前卧式拉伸

关节与拉伸 · 6 分钟 · 难度: 简单

仰卧六分钟：抱膝、扭转、“蝴蝶式”、抬腿——然后安静入睡。

益处

• 温和放松腰部和髋部
• 睡前让身心慢下来
• 可在床上进行

步骤

1. 仰卧45 秒

   仰卧，双臂放在身体两侧。缓慢地做几次腹式呼吸，呼气长于吸气。

2. 抱膝1 分钟

   将膝盖拉向胸口并抱住。轻轻左右摇晃——让腰部休息。

3. 仰卧扭转75 秒

   双臂向两侧展开。屈膝倒向一侧，目光看向另一侧。呼气时放松，然后换边。

4. 仰卧蝴蝶式1 分钟

   脚掌相对，膝盖向两侧打开，双手放在腹部。平静呼吸，不要用力下压。

5. 抬腿1 分钟

   将伸直的双腿向上抬起——可以靠在墙上。双臂放在身体两侧，呼吸平稳。

6. 休息1 分钟

   双腿伸直，掌心向上。让身体的重量沉入支撑面，缓慢呼吸。

注意

不要猛拉、不要疼痛。如果腰痛放射到腿部，扭转和“抬腿”请先咨询医生。