Растяжка лёжа перед сном

Суставы и растяжка · 6 мин · уровень: лёгкий

Шесть минут на спине: колени к груди, скрутка, «бабочка», ноги вверх — и тишина перед сном.

Что даёт

• Мягко отпускает поясницу и бёдра
• Замедляет перед сном
• Можно прямо в кровати

Шаги

1. На спине45 с

   Лягте на спину, руки вдоль тела. Несколько медленных вдохов животом, выдох длиннее вдоха.

2. Колени к груди1 мин

   Подтяните колени к груди и обнимите их. Мягко покачайтесь из стороны в сторону — поясница отдыхает.

3. Скрутка лёжа75 с

   Руки в стороны. Согнутые колени опустите в одну сторону, взгляд — в другую. Отпустите на выдохе, затем поменяйте сторону.

4. Бабочка лёжа1 мин

   Стопы вместе, колени разведены в стороны, ладони на животе. Дышите спокойно, ничего не дожимая.

5. Ноги вверх1 мин

   Поднимите прямые ноги вверх — можно опереть их о стену. Руки вдоль тела, дыхание ровное.

6. Покой1 мин

   Вытяните ноги, ладони вверх. Отпустите вес тела в опору и дышите медленно.

Осторожно

Без рывков и боли. Если боль в пояснице отдаёт в ногу, скрутку и «ноги вверх» — только после разговора с врачом.